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冬季长跑的好处与注意事项

[日期:2011-02-16] 来源:  作者: [字体: ]
健康长跑有哪些好处?

长跑是一项全身性运动,对全身各器官系统都能产生良好的影响。
◎ 能够加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。
◎ 通过下肢运动,可促使静脉血倒流心脏,预防静脉内血栓形成。
◎ 身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平,有利于控制 体重。
◎ 使人精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用,提高神经系统的功能,消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱。最近,国外有关于跑步能戒烟的报道。原来,在健身跑中,大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱(俗称尼古丁)相互竞争,从而抑制了烟瘾的发作。这一报道同时也可解释,为什么长跑运动会使人产生欣快感,锻炼后觉得情绪高昂、精力充沛。

如何进行健康长跑 :
    虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动,但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力,从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益,并最终予以放弃。

下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动.

    健康长跑也属于较大强度、耐力性项目,持续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗,以保证跑完全程;一方面还要维持一定的跑速。所以,正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

1、正确的跑步动作:起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高;跑步中大腿前较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向前方,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。
2、脚的着地动作:应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适合大多数人和初学者平时健身。
3、控制腹肌:长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起,它对保持身体的健美很有效。当然,随着年龄的增长,腹肌力量会减退,可适当增加一些增强腹肌的联系内容。
4、正确呼吸:在长跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

长跑中8个不宜
在进行长跑时有一些事项需要加以注意,总结起来,有八不宜:
一不宜在汽车来往频繁的路边活动,以免直接吸入灰尘和汽车废气,对身体造成影响
二不宜张口呼吸,长跑运动吸气最好用鼻不用口,一面吞咽进冷空气,一起胃肠痉挛,导致运动性腹痛。
三不宜穿得太厚、太臃肿,以免妨碍身体的运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,使风寒趁浑身毛孔大张之时,侵入身体内招致感冒等疾病。
四不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼,烟雾、废气多会直接损害人体健康,引发急性支气管炎,肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。
五不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼,以免发生危险,这一点对于老年人,体质较弱的人尤其重要。
六不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼,以免出现意外时无人救助。
七不宜超强度运动,运动时应量力而行,不能逞强好胜,使体力透支,引起危险。
八不宜在运动后立即喝水,停止运动20~30分钟后,可适当引用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去的水分和盐分。
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本文评论       全部评论
  额被爆了   (打工华 ,03/18/2014 20:37:06 )
  嗯。。。。还可以   (Lily ,02/16/2014 17:43:01 )
  好   (王利昌 ,01/08/2014 16:00:17 )
  学生   (学生 ,12/30/2013 21:00:54 )
  还行   (霁月成吟 ,12/15/2013 15:33:14 )
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